/* */ Nöi és párkapcsolatiBlog - Part 950

40 felett top formában

Minden irányból ömlenek ránk a jobbnál jobb (de leginkább rosszabbnál rosszabb) életmód, és testedzés témakörben garázdálkodó cikkek, blogbejegyzések.Sokat írok én is az életmódváltásról, alakformálásról, azonban eddig én sem “specializáltam” egyik posztom sem ami a célcsoportot illeti, hát most itt a nagy alkalom! Az ötletet az adta, hogy összefutottam egy ismerősömmel a piacon, és 5 perces monológban hallgattam végig, hogy neki mért rossz, és miért nem tud lefogyni, és 40 felett már csak lefelé van, ami az esztétikát illeti ( a hölgy kifejezetten jól szituált, két felnőtt, már kirepült gyerekkel, és épp egy islert majszolt miközben összefoglalta élettörténetét). Alapvetően nem vagyok egy csesztetős fajta, nem “térítek” kontrol nélkül, de eljön az a pont, amikor megkérdezem, hogy értem én, hogy panaszkodsz, de miért nem teszel ellene? Miért kell menet közben bepuszilni egy frizbi méretű islert, és miért nem lehet a piacról mondjuk haza sétálni az autó helyett? A magyarázat az volt, hogy 45 évesen, már úgyis mindegy, ő mindig ilyen duci volt, és mindenki meghízik amúgy is, meg nekem könnyű, mert ez a szakmám.Nem akartam éppen a Józsi féle hentespultnál elmagyarázni, hogy miért csodálatos az emberi test, és hogy milyen változásra, fejlődésre képes, még 40 felett is (a kifogásokról írtam már itt, így abba nem megyek most bele), így inkább leírom itt. Remélem olvassa, megsértődik, aztán elgondolkodik. 

fit40.jpg

Az emberi test akár 10, akár 20, akár 40 éves, nagyjából ugyanazokkal az anatómiai jellemzőkkel rendelkezik. Mindenkin (najóó majdnem mindenkin) van izom, és azzal oldja meg a helyváltoztatást (egészen addig, amíg szert nem tesz egy autóra). Sokan panaszkodnak arról, hogy 30 éves kor felett vastagodik a derék, kerekebb nagyobb lesz a fenék, pedig mindent ugyanúgy csináltak mint eddig. Na és pont ez az!Itt van a kutya elásva. Sokan vannak, akik huszonévesen tényleg bármit megtehetnek, megehetnek, nem híznak, jól néznek ki (bár, ha végig megyek az utcán, és “osztályozom” a mai tizen- huszonéves korosztályt, elkeserítően fodros combokat, görbe hátakat, lógó felkarokat látok), azonban harminc felett az ember elindul a lejtőn, ha nem változtat eddigi szokásain. Ez azonban nem törvényszerű, és nem kell így lennie, így a beletörődés inkább csak önmagunk felmentése az élet tesi órái alól. De mi is az anatómiai háttere annak, hogy vastagodik az a bizonyos derék? Na nem azért mert láthatatlan manócskák oda hordják a zsírsejteket, pedig mi igazán mindent megtettünk az egészségünk érdekében. Persze vannak szerencsések, vannak akik nem híznak, de a többség, kőkeményen meg kell dolgozzon a top formáért. Zsírpárnák attól lesznek, hogy a napi kalória egyensúlyunk pozitív irányba billen át, azaz többet eszünk, mint amennyire a testünknek szüksége van. Ezt a szervezet egy ideig tudja kompenzálni, főleg, ha az ember nagyon aktív. De aztán 30 éves kor felett a szervezet benyújtja a számlát. Ezt is szájbarágósan sokszor elmondtam már: a szervezet az izomszövetet “feleslegesnek” tekinti, és ha nincs használva, éppen csak annyit tart meg, amennyi a mozgáshoz feltétlenül szükséges (ha egyre kevesebbet mozgunk, egyre kevesebb izomszövetre lesz szükségünk…ördögi kör). Ha pedig egyszerű szénhidrátban gazdag, de fehérjében szegény étrenden tartottuk magunkat, akkor ez a negatív hatás megsokszorozódik, felgyorsul, hiszen az izomszövet remek aminosav forrás (aminosav=fehérjék építőkockái), így a többi életfunkcióhoz a szervezet innen fog lopkodni esszenciális aminosavakat (lásd Éhezők viadala című bejegyzésem). A hajunk, a körmünk, a sejtjeink, enzimeink mind-mind aminosavakból állnak, ezért nagyon fontos sok-sok fehérjét fogyasztani. De előre szaladtam. Szóval elkezd csökkenni az izomszövet mennyiség. Ez azon túlmenően, hogy esztétikailag sem egy szép látvány lássuk be, igen veszélyes is. Hátfájás, derékfájás, izületi problémák széles tárháza kínálja szolgáltatásait. 60 éves korunkra az izomtömegünk akár 30-40 %-kal is csökkenhet (nőknél az ösztrogénhiány miatt többek között), ez pedig szoros összefüggésben van a csontritkulással is. Az izom ugyanis a csonthártyán tapad, a csonthártya pedig a csonton. Az erős, “sűrű” izomzat, pedig “húzza” a csonthártyát, arra ösztönözve a csontsejteket, hogy égi rendeltetésüknek megfelelően szaporodjanak, és sokasodjanak. Tehát a hosszú bevezető után el is érkeztem mondandóm lényegéhez: a 40 éves  feletti esztétikus test, és egészséges mozgató szervrendszer kulcsa a SÚLYZÓS EDZÉS. Tehát még egyszer, másképp: a rendszeres, tervezett ERŐSÍTŐ EDZÉS. Mai napig, sokan vannak, akik ha rendszeres testmozgásra gondolnak, akkor a futás ugrik be nekik először. A futás az egy remek, és hasznos dolog, de a futásnál nagyon fontos a fokozatosság elve. Ha sokat ülsz (autóban, munkahelyen), és régóta nem sportoltál, a legrosszabb amit tehetsz a testeddel, hogy elkezdesz futni. A gyenge szalagok, az izületi folyadék csökkenő mennyisége miatt nem kevés veszélynek teszed ki magad. Ha kezdő vagy, érdemes először sok-sok sétával, biciklizéssel, illetve az előbb említett erősítő edzésekkel felkészíteni a szervezetedet egy megterhelőbb mozgásra (erős törzs, hátizmok, “beolajozott” csípő izület). A futó szekta tagjai, most virtuáilsan megköveznek: egy jól felépített intenzív erősítő edzés (pl. köredzés), 2in1 erősít is, illetve a keringési rendszert is remekül edzi, így nem kell feltétlenül futásban gondolkodni. Sokan mondják, hogy sétálnak, kertészkednek sokat, és az nekik elég. Nos, ez dícséretes, és maradjon is így, mert napi aktivitási index az egyik legfontosabb tényező a az elhízás megelőzésében, és a szervezet általános fittségében. A tervezett, rendszeres súlyzós edzés azonban célzottan segít egy sor mozgásszervi probléma , illetve az izomzat csökkenésének megelőzésében. Nem beszélve arról, hogy pl. a kertészkedés egy sor olyan negatív mozgás mintát hordoz magában (rossz tartás, cipekedés, görnyedt hát), hogy pont az fogja előcsalogatni a problémákat. A csökkenő izomzat másik “mellékhatása” a csökkenő alapanyagcsere, ezért szaporodnak az úszógumik bizonyos kor felett. Ha nem mozogsz  eleget, csökken az aktív izomtömeg, így csökken az alapanyagcsere (az izmok ugyanis nyugalmi állapotban is szuper kalória zabálók, tehát 40 felett érdemes szorosabbra fűzni vele a kapcsolatunkat). A kardiovaszkuláris edzés jelentőségét nem vitatom, de mindenképp érdemes erősítő edzéssel kombinálni. Ha éheztetéssel, plusz véget nem érő kardiózással “csoffasztod” magad, az eredmény minden lesz, csak nem esztétikus.

Tehát önmagában az, hogy kevesebbet eszel bizonyos életkor felett, az nem elég. A táplálék minősége ugyanilyen fontos. Persze nincsen különbség a fontos sarokpontok között egy 20 éves, vagy egy 40 éves étrendje esetében. A 20 éves esetében befektetésnek tekintendő, 40 évesen pedig már elengedhetetlen. tehát ahogy fentebb említettem az izmokat táplálni kell, minél több minőségi, tiszta fehérje (pl. sovány túró, sovány húsok, tonhal, protein porok, vagy egyéb teljes értékű növényi proteinek) formájában. Az egyszerű szénhidrátokat, a cukros, lisztes ételeket a hormonháztartás egészsége miatt még szigorúbban kell kerülni (hormonos írás itt). A test formáját az izom adja meg, nem a zsír! A feszes, kidolgozott test nem életkor kérdése, és nem csupán esztétikai szempontok miatt fontos.

Férfiaknál a pocak ledolgozása szinten nem csupán esztétikai kérdés, hiszen egy bizonyos túlsúly felett elindul a belső szervek elzsírosodása, az érfalak elvesztik rugalmasságukat, a szív gazdaságtalanul működik (rossz esetben meg is áll). Bár aki nem pocakosodik, hanem anti sportolói pályafutása egy girnyó testben manifesztálodik, az sincs megmentve ezektől a betegségektől. Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy aki vékony, bármit megehet, és sportolnia sem kell, de az nagyon nincs így! Az elhízás csak az egyik tünete az egészségtelen életmódnak.

Tapasztalatból tudom, hogy az emberi test 40 éves kor felett is milyen csodákra képes. Azok a klienseim, akik ilyenkor vágtak bele az életmódváltásba, maguk is elcsodálkoztak azon, hogy milyen szuper eredményeket lehet elérni. Persze egy megnyúlt bőr, vagy egy kóros elhízás visszafordíthatatlan károkat is tud okozni, és a megelőzés fontos lenne, de az se adja fel, akinek csak mostanában kezdett szerepelni a rémképei között a tehetetlen, beteges öregkor. Lehet tenni ellene! Már napi fél óra -edzettségi állapotunknak megfelelő- erősítő edzés is drasztikus változásokat eredményez. 

Elég megnézni a nagy sztárokat, akik top formában vannak, mind híresek arról (is), hogy milyen sokat sportolnak. Persze lehetne ezt a plasztikai sebészekre fogni, vagy arra, hogy nekik erre mennyi pénzük,és idejük van, de az edzést azt helyettük sem csinálja meg senki, és ők is ehetnének tenyérnyi islereket alma helyett.

Mindenki a maga lehetőségeihez mérten köteles tenni az egészségéért.

40n.png

40f.jpg

Megosztom Facebookon!
Megosztom Twitteren!
Megosztom Tumblren!

Miért fontos reggelizni?

Az, hogy miért fontos reggelizni, számtalan cikk megírta már. Sőt, az utóbbi időben -mint ahogy mindennek- megjelentek a cáfolatai is, újabb divathullámok kezdtek terjedni, miszerint miért nem kell, miért egyenesen káros reggelizni.Ez pedig kérem hülyeség a négyzeten. Arról, hogy miért nincs értelme éheztetni magad, hogy miért kell TÁPLÁLNI a tested, írtam már itt, érdemes olvasgatni. Szóval ha notórius nem reggeliző vagy, ideje átállni a sötét oldalra, 10 perccel korábban felkelni, mert tested meg fogja hálálni. Az sem kifogás, ha reggel nem vagy éhes. A szervezeted arra áll át, amire rászoktatod. Egyébként azok, akik reggel nem éhesek, nagy eséllyel nem sportolnak semmit (vagy nem eleget), ugyanis akinek az izomzata kellően igénybe van véve, az kizárt dolog, hogy reggel ne legyen farkaséhes (kivéve ha este nokedlis csülökpörköltet vacsorázott, bár akkor eleve további életmódbeli változtatások válhatnak szükségessé szerény véleményem szerint.

oat2.jpg

A szervezet felépítő (anabolikus) folyamatai éjszaka zajlanak nagyrészt. Az izom nem akkor nő, nem akkor fejlődik amikor edzel (ahogy az állóképességed sem, illetve a zsír sem edzés közben ég), hanem a regenerációs, pihenő időszakban. Az edzés az inger, a két edzés közötti szuperkompenzációs időszakban fog a szervezeted reagálni rá a megfelelő “válasszal”. Ehhez pedig edzéscéltól függetlenül minőségi tápanyagok kellenek. Az edzésed végeredménye 70 %-ban (!!) a táplálkozásodon fog múlni. Kulcsszó: nitrogén. Hogy kerül a csizma nitrogén az asztalra?! A “tápodban” szereplő fehérje hasznosulási hatékonyságát a legtöbb esetben úgy határozzák meg, hogy megbecsülik, mennyi nitrogén szívódik fel (majd marad meg) a testedben az adott fehérjéből, mennyire képes a napi nitrogén-veszteséget pótolni (a fehérjék építőkövei az aminosavak, az aminosavak pedig nitrogéntartalmú vegyületek). Az éjszaka folyamán a nitrogénegyensúly negatívba fordul át, ahhoz pedig, hogy az izmaid fejlődni tudjanak (és ha edzel, akkor ez a cél, akkor is, ha állóképességi sportló vagy, hiszen a mozgáshoz izom kell) pozitív nitrogénegyensúly szükségeltetik. Tehát a nehezen megszerzett izomtömegedet (nem, nem testépítőkről beszélek, hanem azokról is, akik “csupán” feszes idomokra vágynak), az éjszaka folyamán lerabolja a szervezeted, hogy az idegrendszeredet, az agyadat, és egyéb szöveteidet regenerálja (sajnos az izomszövet az utolsó a sorban, mivel a szervezet magas rezsijű szövetként tartja számon, és igyekszik megszabadulni tőle, na ezért kell edzeni, és sok fehérjét fogyasztani, és rendszeresen virágot venni neki, kényeztetni, hogy éreztessük vele, nekünk mégis csak fontos), az aminosavak glükózzá szintetizálásával teszi mindezt. De elkanyarodtam. Szóval ha napközben nem pótoltuk az aminosavakat (fornettin, ropin, dunakavicson, szendzsón éltünk egész nap), nagy eséllyel negatív lesz az éjszakai nitrogén egyensúlyunk. Ezen persze segíthet az esti csülökpörkölt, de mit ér az izom, ha zsír fedi?! Szóval. Éjszaka kiéheztek az izmaink. reggel felkelünk, nem reggelizünk. Mi történik? Szépen vész üzemmódba áll be a szervezet, majd tovább bontja az izomszöveteket, mert kell az aminosav a többi szervnek, kell a francnak izom, csak a baj van vele. Eztán jön majd egy étkezés valamikor, lehetőleg rohanva, szénhidrát dúsan (naná, hogy szendvicset, péksütit minden sarkon lehet kapni), amiből szép kis zsírpárnák lesznek. Ha pedig az ebéd az első étkezés, addigra olyan farkaséhes vagy, kizárt, hogy ellen tudj állni valami 2-3 fogásos ebédmenünek (hisz’ ma úgyse reggeliztél, ezt szabad).

Ahhoz, hogy reggel az anyagcseréd megfelelő üzemmódba kapcsoljon, meg kell kapnia a 3 fő makronutrienst: fehérjét, szénhidrátot, zsírt. Ismétlem: a gyors anyagcseréhez tápanyag KELL. Ahogy a hormonos blogbejegyzésemben írtam (itt), éhezés hatására leesik a leptin szint, az pedig zsírtárolásra ösztönzi a szervezetedet. A normális inzulinszinthez pedig az összetett szénhidrátok fogyasztása ajánlott (téma kivesézve itt), tehát nem ám cukros péksütit reggelizni, mert egész napra zsírtárolásra leszel kárhoztatva. 

Az nem indok, hogy nincs időd reggelizni, mint ahogy ez sem, hogy nem vagy éhes reggel. Ha előre elkészíted magadnak a reggelit, akkor nem kell bajlódni vele, félálomban is meg tudod enni, de magaddal is viheted (egy shakerben összekeverve gyors felszívódású fehérje por + néhány kanál zabpehely igen könnyen elfogyasztható még menet közben is). Ahogy a bevezetőben említettem, aki keményen edz, az tuti éhes lesz reggel a fent említett indokok miatt.

A két hiperszuper, kedvenc reggeli összetevőm a zab és a tojás. Na nem együtt (kivéve persze, ha mennyei  zabpalacsintát készítünk).

A zabpehelyből zabkásák végtelen permutációit lehet elkészíteni, fantázia kérdése az egész. Fél bögre natúr, apró szemű zabpehelyhez, 1 bögre tejet (vagy bármilyen tejhelyettesítőt) adunk, majd ízesítjük gyümölccsel (friss, vagy mirelit), fahéjjal, édesítővel (eritrit, stevia, stb), magvakkal, majd lassú tűzön tejbegríz szerűre főzzük. Ha rám hallgattok (és miért ne hallgatnátok rám), kevertek hozzá egy adag protein port (csokis, mogyorós, vaníliás stb) mikor kész. Meg lehet előre is főzni, hidegen is nagyon finom. Egy fél kilós natúr zabpehely ára kb. 180 forint, almával, fahéjjal egy adag kb 60 forintba jön ki (proteinnel 150 forint), szóval ennyit arról, hogy az egészséges reggeli drága…

oat1.jpg

A tojás is ezerféleképpen  elkészíthető. Nekem a kedvencem az 1 teljes tojásból+ 1 fehérjéből spenótos rántotta, majd beletekerve light sajtkrémes teljes kiörlésű tortilla tekercsbe (ezt készen lehet kapni, de házilag is igen egyszerűen elkészíthető). Na ez már egy vagyon, ez legalább 250 forintba jön ki.

egtilla.jpg

Szóval reggelizni kell! Este ne zabálj be (kivéve ha testépítő vagy), mozogj rendszeresen, és hidd el, hogy reggel az első gondolatod a reggeli lesz.

Megosztom Facebookon!
Megosztom Twitteren!
Megosztom Tumblren!

Segítség, túl vékony vagyok!

Na nem én…én ilyen problémákkal nem küzdök. Viszont személyi edzőként találkozom vele elég gyakran.

Be kell hogy lássam, méltatlanul kevés figyelmet kapnak azok a hölgyek, akik nem fogyni szeretnének, hanem éppen ellenkezőleg, rettenetesen nehezen híznak, és bármit megadnának némi plusz domborulatért. Bár a problémával nehezen tudok azonosulni (mivel játszi könnyedséggel tudok plusz kilókat magamra pakolni), edzőként mégis tudom, hogy azoknak a nőknek, akik nehezen híznak, sokkal keservesebb az áhított alakot elérni, mint azoknak, akik súlyt szeretnének veszíteni. A túlsúly az esetek nagy százalékában a helytelen életmód következménye,  ez azonban orvosolható. A túlzott soványságért sokszor azonban egy külső tényező tehető felelőssé, és kevés kivételtől eltekintve, hiába jó étvágyú az illető egy deka zsír sem jön fel rá. Izom pedig annál is nehezebben. Azt hihetnénk, hogy a „gebeségre” a zabálás a megoldás, lehetőleg pizza, hamburger, csokihegyek, sütemények formájában. Ettől viszont óvva intenék minden hízni vágyót, ugyanis ezzel nem csak hogy nem lehet célt érni, de ráadásul még az egészségüket is kockáztatják. A gyorséttermi, vagy egyéb fehér lisztes, cukros műkaják azoknak is nagyon egészségtelen, akik vékonyak. Ne feledjük, nem csak túlsúlyosaknak kell életmódot váltani, az elhízás, csak az egyik tünete a helytelen étkezési szokásoknak. De rá is térek a lényegre. Lássuk, mi az az öt aranyszabály hízni vágyóknak, amit mindenképpen be kell tartani a siker érdekében.

1.Rendszeres étkezés

Ezzel persze nem mondok újat. A testet táplálni kell (arra is kitérek egy következő pontban, hogy mivel), mégpedig rendszeres időközönként, 2-3 óránként. Igen, úgy mint egy kisbabának. Nem is véletlenül, hiszen a növekedés egy anabolikus (felépítő) folyamat, ami lényegét tekintve ugyanaz egy kisbabánál, és egy testépítőnél is. A növekedéshez, az izmok fejlődéséhez energia kell, szénhidrátok és fehérjék megfelelő aránya. Egy gyors metabolizmussal rendelkező ember, ha nem eszik eleget, arra „kényszeríti” a szervezetét, hogy a saját szöveteiből táplálkozzon, és szépen elkezdi bontani az izmokat. Azt a maradékot is (az sem szép látvány, ha valaki vékony ugyan, de semmi izomzat sem lelhető fel a testén). A reggeli az egyik legfontosabb étkezés, hiszen a szervezet hosszú órákon át volt tápanyag ellátás nélkül (alvás közben zajlik a felépítő, regeneráló folyamatok nagy része).

 

thin.jpg

2.Rendszeres testmozgás

Nem csupán esztétikai kérdés, hogy kin mennyi izom van. A közhiedelemmel ellentétben ugyanis a test formáját nem a zsír, hanem az izom adja meg. Attól való félelmedben, hogy esetleg lemozgod magadról a maradék „húst” is, bátran kezdj intenzív súlyzós edzésekbe (nem, nem fogsz úgy kinézni mint egy testépítő,az sokkal több meló, mint gondolnád). Javul tőle az anyagcseréd, optimalizálódik a tápanyagfelhasználásod, és nő az étvágyad is, nem beszélve arról, hogy mennyivel egészségesebb látvány egy atletikus test.

3.Fogyassz táplálék kiegészítőket

Sokan félnek a táplálék kiegészítők használatától, mondván, ki tudja mi van benne. Nos, semmi más sincs benne mint amúgy amúgy is a tányérodra raksz, csak éppen koncentrált formában. Amíg fogyni vágyóknak a szénhidrát mentes protein turmixokat szoktam ajánlani, addig azoknak akik híznának, kifejezetten a tömegnövelő termékeket, magas szénhidrát tartalommal. Hangsúlyozom, ezekben semmi káros anyag nincs, nem hormonok vannak benne, nem instant izom. Viszont olyan komplex formában tartalmazzák a makronutrienseket, hogy sokkal költséghatékonyabb, és kényelmesebb így táplálékot bevinni, mint ha egész nap azzal foglalkoznál, hogy valahol egyél. Egyébként nagyon finomak is. Lefekvés előtt fogyasztva hosszú órákig biztosítja a tápanyagellátást a szervezetednek anélkül, hogy az emésztésedet megterhelné. A különböző vitaminkészítmények fogyasztásával is optimalizálható a szervezet tápanyag felhasználása.

4.Nassolj egészségesen

Ahogy egy előző pontban már említettem, semmi értelme annak, hogy ha hízni akarsz, minden sarkon magadba tömsz egy kisebb cukrászdát. A cukrot, finomított szénhidrátokat akkor is kerüld, ha vékony vagy, neked ugyanúgy árt mint azoknak, akiken látszik is ezek mértéktelen fogyasztása. Fogyassz olajos magvakat (nem sózottat), szárított gyümölcsöket (nem cukrozottat), mogyoróvajat, magas kakaótartalmú keserű csokoládét. Ne feledkezz meg a folyamatos fehérje pótlásról sem, hogy ezzel „tartsd életben” az izomzatodat.

 

5.A minőségi táplálkozás

A fogyókúrázó étrendje csak mennyiségében különbözik egy hízókúrázóétól. Persze vannak még kisebb különbségek, de minden étrendre igaz kéne legyen, a táplálék arra van, hogy a szervezetedet táplálja. Fogyassz minőségi proteint, szénhidrátot, és zsírokat. Ezzel az optimális irányba tudnod mozdítani az anyagcseréd sebességét. Ha számolatlanul tömöd a mű hamburgert, és a gumicukrot, azzal csak azt éred el, hogy tested „állaga” sem lesz valami kívánatos, és még jobban belezavarsz a hormonháztartásodba, valamint az anyagcsere folyamatokba.
Bár a tömegnöveléshez ugye az kell, hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyire a tesetdnek szüksége van, mégse kalóriákat számolj, hanem a makronutriensek (szénhidrát, fehérje, zsír) arányát. Ugyanis ha ezek megvannak, mindenképpen meglesz a megfelelő mennyiségű kalória is, míg ha csak a kalóriát számolnád, nem biztos, hogy fogyasztasz pl. elég fehérjét, ami pedig a tested (izomzat, haj, bőr, sejtek, enzimek) építőköve.
Ha már fehérje. Ebből bizony napi 1,5-2 gr / testsúlykilogramm a napi penzum, tehát ha 50 kg vagy, akkor napi 75-100 gr. Ezt nehéz „alap” étkezésekkel bevinni, bizony kelleni fog az a fránya táplálék kiegészítő.
Azt már nehezebb meghatározni, hogy szénhidrátból mennyi kell, mert ez egyén függő is, de körülbelül 5-7 gr / testsúlykilogramm az ideális mennyiség, minőségi, összetett szénhidrátokból. Rizs, teljes kiörlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök. A szénhidráttól lesz elegendő energiád az edzésekhez.

A zsírok fogyasztása „automatikusan” megoldódik ha figyelsz a fentiekre. Itt is arra kell vigyázni, hogy minőségi, esszenciális (tehát amiket a szervezet nem tud előállítani) zsírokat fogyassz. Olajos magvak, tengeri halak, extra szűz olivaolaj, avokádó a legyenek a legjobb barátaid.

Persze ugyanúgy, ahogy a kóros elhízás esetében, érdemes egy alapos orvosi kivizsgálásnak alávetned magad. A pszichésen leterhelt, stresszes élet, különböző lelki betegségek is komoly tényezők a testsúly alakulásában, ennek is érdemes utánajárni.

Megosztom Facebookon!
Megosztom Twitteren!
Megosztom Tumblren!

Elhízás és ami mögötte van

A legfontosabb lépés mindig a beismerés. Rengeteg elhízott emberrel beszélgettem már, akik magukat kerekdednek, husinak, mackósnak írják le, nem merészkedve még csak közel sem a gondolathoz, hogy ők bizony súlyosan elhízottak. Márpedig ha nem szólal meg a vészcsengő, akkor a változás sem indul el, legfeljebb látszat lépések formájában, de mindig engedményeket adva saját magadnak (pl. sétáltam, megérdemlek egy sütit, vagy, fárasztó napom volt, egy vacsora nem árthat meg, stb).  De minden kis engedmény az életedbe kerülhet. Túlzás? Nem hinném. Gondold át, hogy a környezetedben hányan élnek helytelen életmódjuk miatt emberhez egyáltalán nem méltó életet (cukorbetegség, üszkösödő végtagok, bepállott bőr, rossz emésztésből fakadó kellemetlenségek stb), vagy hányan lehetnének még az élők sorában, ha jobban odafigyelnek magukra. Az esztétikai szempontokat nem említem, mert az egy bizonyos fokú elhízás után már rég nem téma. A túlélés a tét.

upto you.jpg

Ki számít elhízottnak, illetve túlsúlyosnak?

Mindkét fogalom azt takarja, hogy valakinek a testsúlya sokkal magasabb az elvártnál. Bár a BMI értéket kicsit róka fogta csuka index számnak tekintem, de a két fogalom közötti különbség meghatározására most mégis jó segítség (a Body Mass Index a kilogrammban mért testsúly osztva a magasság méterben mért négyzetével, viszont nem veszi figyelembe a testösszetételt, tehát egy alacsony testzsírszázalékú testépítőt is kihozhat túlsúlyosnak).

– Túlsúlyosnak tekintjük, akinek a BMI értéke 25 és 29.9 között van.

– Elhízottnak tekintjük, akinek BMI értéke 30 és 34.9 között van

– Súlyosan elhízott 35 felett

Tehát ahogy említettem, az elhízás az nem esztétikai probléma. A középkorban a jólét, és férfiasság fokmérője volt a testsúly, de előbb elvitte őket a kolera, mint hogy a túlsúly okozta betegségek megjelenhettek volna, illetve csak a nemességet érintette, elhízott parasztot nem igen lehetett látni. Manapság viszont társadalmi rétegtől függetlenül bárki lehet elhízott, köszönhetően a könnyen hozzáférhető, olcsó élelmiszernek. Ezt szoktam példaként is felhozni azoknak, akik arra panaszkodnak, hogy azért elhízottak, mert egészségesen enni drága. Ez egyfelől igaz, de valamit nem megenni, nem megvenni a sok szemetet, nem enni minden sarkon egy péksütit kifejezetten olcsó. Az elhízás a jóléti társadalom jellemzője, így az elhízás okaként a rossza anyagi körülményeket megjelölni több, mint ellentmondásos. A magyarok 60 %-a (!!!!!) túlsúlyos. Ennyien esznek sokkal többet, mint amennyire a szervezetüknek szüksége volna. Egyébként a fejlett orvostudománynak “köszönhetően” az elhízással kapcsolatban megjelenő betegségeket csak tünetileg kezelik, így a szenvedést lényegében hosszú évekre meghosszabbítják. Itt van mindjárt a vérnyomás csökkentő gyógyszer esete. Ha valakinek a túlsúlya miatt magas a vérnyomása, akkor az orvos nagy valószínűséggel felír neki vérnyomás csökkentőt. Mi történik? A test jelez, hogy a beteg érhálózat miatt a szív kínlódik, miközben vért pumpálna. Erre szépen elhallgattatják a vészcsengőt…a ház pedig tovább ég…Pedig néhány kg leadása, rendszeres testmozgás egy idő után szükségtelenné teszi a vérnyomás csökkentő szedését. Elég olcsó, és kézenfekvő megoldás (lenne). De ez csak egy példa, rengeteget tudnék mondani. Az elhízás halálos betegség! Mégsem veszi senki eléggé komolyan. Persze a legfontosabb a megelőzés lenne…nagyon könnyen hozzá lehet szokni 1-2 kg pluszhoz évente, de egy-két kg pluszból hamar lesz 10-15-20 kg plusz, attól pedig már macerásabb megszabadulni.

Mit kell tenned, ha életmódot váltanál?

1. Kivizsgálás

Bár annak az esélye, hogy az elhízásod mögött valamilyen betegség áll, erősen konvergál a nullához (ne is álltasd magad ezzel), az első lépés akkor is egy alapos kivizsgálás, lehetőleg egy nem elhízott, de haladó szemléletű orvos által.

2. Pszichés tényezők

A komoly elhízás mögött legtöbbször pszichés okok vannak, ezeket is illene helyretenni. Bár sokszor maga az elhízás okozza depressziót, rossz kedvet, így ez egy ördögi kör. Szomorú vagy, zabálsz, ettől eddig még szomorúbb leszel…és még kövér is. Egyébként a rendszeres testmozgás igen jó pszichoterápia…inkább ezzel jutalmazd/vigasztald magad, mint egy újabb sütivel. Az eredmény pedig doppingolni fog.

 

3. Életmódváltás

Ha életmódot szeretnél váltani, nincs más választásod mint életmódot váltani (nahát). Ne fogyitabit, rezegtetős gépet, zsírégető gélt vegyél, hanem egy nagy levegőt…és kezdj hozzá a rossz hozzáállásod átformálásához. Jelentős túlsúly esetében az intenzív sporttevékenység nem feltétlenül ajánlott, mert elég nagy terhet ró az ízületekre. Tehát első körben az étkezést kell megreformálni. SZIGORÚAN. Nem grapefruit diéta, nem gyümölcs nap, nem egyéb kamuflázs lesz a segítségedre, hanem egy dietetikus (vagy személyi edző), és egy étkezési napló. A kalóriaszámolgatást normális esetben nem ajánlom a kliensemnek, de mivel az elhízás nem normális eset, igenis tessék számolgatni! Az étkezési napló tükörként fog szolgálni, akkor, amikor meggyőzöd magad a nap végén, hogy nem is ettél sokat. Nagyon fontos, hogy alaposan utána nézz, hogy mi az az élelmiszer amit nyugodt szívvel ehetsz, és mi az, amit kerülj. Nem az a cél, hogy éheztesd magad, mert azzal tovább lassítod az amúgy is csigatempójú emésztésed, és a tápanyaghiánytól enervált, ráncos, beteg leszel. Számold ki mennyi kalóriát ehetsz egy nap (az interneten találsz kalkulátorokat), majd azt kb. 600 kalóriával csökkentsd le, az ideális mértékű fogyást fog eredményezni. Fogyassz minőségi élelmiszereket. Nem igaz, hogy bármit ehetsz, csak a mennyiségekre kell vigyázni. Az is fontos, hogy amit megeszel, az táplálja a tested, és hasznos építőköve legyen.

4. Mozgás!

Bár az előző pontban azt mondtam, hogy nagy túlsúlynál az intenzív testedzés veszélyekkel járhat, ez nem azt jelenti, hogy a biztonság kedvéért maradj egész nap ülve. Éppen ellenkezőleg! Napközben sok-sok apró, extra aktivitással tudod elérni azt, hogy elérd a napvégén a szükséges kalóriadeficitet. Egy séta a boltba (na nem csokiért), majd munkába. Vacsora után még egy kis séta. Ahogy csökken a súlyod, és kicsit nő az állóképességed, úgy leszel majd egyre többre és többre képes. Érdemes egy személyi edzővel edzéstervet készíttetned, mert sok felesleges kört megspórolsz magadnak, mire kitalálod, és a sok információ rengetegből kihámozod, hogy neked mi lesz a jó, és leghatékonyabb. Ha szégyellsz edzőterembe menni rengeteg egyéb lehetőség áll a rendelkezésedre, ezek közül a legkézenfekvőbb, ha otthon edzel (de mindenképp konzultálj edzővel).

5. Hosszú távra tervezz!

A fogyókúra, az csak egy kúra. Ami utána van, az a lényeges. Nem hetekre kell tervezz, hanem hátra lévő életedre. Ezért fontos, hogy megértsd tested működését, hogy mi miért jó, vagy nem jó neki. Ha egészséges szeretnél lenni, és nem egy élő roncs, akkor muszáj a berögzült szokásokon változtatni, különben nem lesz eredmény.

6. Vond be a családodat is

Ritka az, hogy egy elhízott ember egyedi jelenség a családban. Gyakori jelenség viszont, hogy pohos anyunak pohos férje, és pohos gyerekei vannak. Ezért a genetikára fogják, hogy miért kövérek, hiszen mindenki az. Pedig pusztán azért kövérek, mert ugyanazokat a hülyeségeket eszik meg nap mint nap, és nagyon erős az étel jutalmazó jellege, akkor vagy jó családtag (jó gyerek), ha sokat eszel. Pedig szerintem akkor vagy “jó”, ha egészséges vagy. Nekik sem fog megártani a változás, apu is  meg kell értse, hogy a pocak nem szexi, és nem tekintélyt parancsoló. Viszont veszélyes.

 

Változtass. Az életed a tét.

obese_1936311a_2773697b.jpg

 

 

 

Megosztom Facebookon!
Megosztom Twitteren!
Megosztom Tumblren!

Egyperces

Ez most nem egy észosztó poszt lesz (vagyis de), inkább csak a hetem tanulságait szeretném megosztani a nagyközönséggel. Volt bőven…

A következő pontokat egy-egy vendégem inspirálta, van amit több kliensből “gyúrtam össze”. Bár a karakterek fiktívek, ha magadra ismersz, az nem a véletlen műve 🙂

change.jpg

1. Változtass a hozzáállásodon

Az, hogy eljössz hozzám edzeni, az első lépés, persze…Én adom a tudásomat, megpróbállak motiválni, de az edzést, azt neked kell megcsinálni. Eljössz heti kétszer, eleve késel 20 perceket, napközben össze-vissza eszel, nem teszel hozzá semmit, de az eredményt meg várod, és nem érted miért nem jön. Két lehetőséged van: vagy elfogadod, hogy jelenlegi hozzáállásosoddal csak ennyire tudunk jutni, vagy ha többet akarsz, tegyél többet érte. 

 

2. Ha kiskapukat keresel, nem lesz eredmény

Erről már írtam korábban ITT, hogy jómagam nem tartozom az aszkéta, szigorú edzők közé. A klienseimet is arra buzdítom, hogy hosszú távon betartható, és fenntartható életstílust találjunk. Az élet túl rövid ahhoz, hogy csak a lemondásokról szóljon (közhely szótár, első oldal, lap teteje).Viszont vannak dolgok amiket én is szigorúan veszek, és az adott eredmény eléréséhez muszáj őket betartani. Ez persze más lesz egy olyan embernél, aki “csak” fittebb akar lenni, és nincsenek nagyra törő vágyai, és más lesz egy sportági specifikus edzésre jelentkezőnél, egy leendő fitnesz modellnél, vagy egy nagy túlsúllyal rendelkezőnél, akinek már az élete a tét. Ha azt a néhány sarokpontot sem tartod be, amit mondok, akkor álljon itt ismét az első pont lényege: ha változást akarsz, akkor változtassa a hozzáállásodon.

3. Prioritások prioritások prioritások

Értem én, hogy mindenki a túlélésért küzd, és keresi az egyensúlyt a család, munka, háztartás, barátok, szociális élet stb. között. Persze, hogy nehéz beilleszteni a napi programba az edzést, és az valamitől időt fog elvenni. Viszont tartsd szem előtt, hogy mit fog hozzátenni. Jobban érzed magadat a bőrödben, kevésbé leszel feszült, kiszakadsz a mókuskerékből. Hosszú távon is csak nyersz belőle (ki ne szeretne aktív, egészséges, hasznos családtag lenni idősebb korában is), de a legjobb az, hogy már rövid távon is “lefölözheted” a nyereséged.

Ma szombat van, épp várom az első kliensemet. Nem szoktam ilyenkor edzést tartani, de ma azért teszek kivételt, mert két olyan ember jön hozzám, akiknek példaértékű a hozzáállásuk, a kitartásuk, és csak így lett volna meg nekik a heti 3 edzés, ha ma eljönnek. Bevállaltam mert engem is feltölt az, ha látom, hogy lelkesek, és akarnak változni. Mindketten családosak, komoly munkájuk van. Ők is a családjuktól veszik el ezt az egy órát, de ez egy olyan befektetés, amit majd megtöbbszörözve adhatnak vissza a jókedvükkel, egészségükkel.

De befejezem mielőtt nyáltengerbe fulladna a poszt. Lényeg a lényeg, hogy találj időt  a mozgásra. Ez legalább olyan fontos az életedhez, mint a levegővétel. Nem kell személyi edzőhöz járni, de még csak edzőterembe sem. Sétálj, lépcsőzz, fuss, fekvőtámaszozz, lopkodj edzést a youtube-ról. AKARD & CSINÁLD

Megosztom Facebookon!
Megosztom Twitteren!
Megosztom Tumblren!

Hormonok és fogyókúra

Ismét elhatárolódok saját magamtól, hiszen megint a kattintás vadász fogyókúra szót használtam. Holott soha (ismétlem:soha) nem a fogyás kell legyen az elsődleges cél, hanem a zsírvesztés (najó, kivétel ezalól természetesen az extrém túlsúly), ez pedig nagy eséllyel nem arányos azzal, amit a mérleg mutat. Sőt, köznapi értelemben, még hízhatsz is néhány kg-ot úgy, hogy közben vesztettél nem kevés testzsírt. Hogy lehet ez? Dióhéjban annyi a lényeg, hogy (nők esetében is!) az izomtömeg az első számú zsírégető kemence a szervezetben. Tehát a zsírvesztés egyik feltétele az aktív izom munka, az izomrostok növekedése, és a megfelelő hormonális környezet megteremtése. Az előbbiekről már sokat írtam előző bejegyzésekben, így nem ismételném magam, de az az utóbbi, hormonális faktort sokan nem veszik számításba, pedig legalább olyan fontos, mint szelfivel illusztrálni a facebookon, hogy edzeni voltál.

hormones (1).jpg

Mi a hormon?

A belső elválasztású (endokrin) mirigyek (pl. hipotalamusz, pajzsmirigy, mellékvese, a hasnyálmirigy), valamint az idegrendszer szabályozzák testünk működését. A belső elválasztású endokrin mirigyek összessége a hormonrendszer. Ezek a mirigyek a sejtközi térbe, majd a véráramba juttatják hormonjaikat, így fejtve ki hatásukat az egész szervezetre.

Szóval mik azok a hormonok, amik befolyással vannak fogyókúrás…lö pardon…zsírvesztésed sikerére?

1. Inzulin

A cukorbetegség kapcsán sokat lehet hallani az inzulinról, de ez ( a látszólag) egészséges embereknek,  nem mond semmit, pedig inzulint mindenki termel.Vagyis a hasnyálimirigye, azon belül pedig az egzotikus szépségű Langerhans szigetek. A szervezetbe bevitt cukor a vérben glükóz formájában van jelen. Mint energiahordozó úgy kerül a sejtekbe, hogy a szervezet beveti az inzulint, tehát ezáltal csökken a vércukorszint. Az inzulin serkenti a máj glikogénraktározását, a sejtek glükózfelvételét, az edzés utáni regenerációt (ezáltal az izomépítést). Viszont az inzulint zsírtároló hormonnak is hívják, hiszen megakadályozza a zsírok energiaként történő hasznosítását. Minél több egyszerű szénhidrátot fogyasztasz, annál erőteljesebb lesz az inzulin válasz, így dagi maradsz (szénhidrátokról bővebben ITT ). Az alacsony testzsírszázalék egyik legfontosabb feltétele, hogy ne okozzunk cukorsokkot a szervezetnek.

2. Glükagon

Ha  a Langerhans szigeteken az inzulin a kormánypárt, akkor a glükagon az ellenzék. Hatása pont ellentétes az inzulinéval, tehát nem segíti a zsírtárolást, hanem éppen ellenkezőleg, a fő funkciója a testzsír lebontása, majd átalakítása energiává. Glükagon for president! De hogy is lehet megválasztani? Először csökkenteni kell a szénhidrát bevitelt, azon belül pedig törekedni az összetett szénhidrátok fogyasztására, hogy az inzulinszintünket csökkentsük. Szóval készen áll a glükagon, hogy a zsírsejtekből energiát szabadítson fel…Ahhoz hogy ez hatékonyan tudjon működni, rengeteget kell mozogni, mert így a kalória deficit által rá lesz kényszerítve a szervezet, hogy a zsírraktárakhoz nyúljon (ez viszont nem az edzés ideje alatt fog bekövetkezni, hanem az utána való regenerációs időszakban, ezért fontos az, hogyan táplálkozol, és ezért nem elég csak sportolni).

3. Leptin

A leptin az egy okoskodó hormon ( a Wikipédián valószínűleg nem így szerepel). Az összes zsírégető hormont ő szabályozza, elvileg szeretjük, de amiért nekem valahogy mégis unszimpi, az azon képessége, hogy ott okoskodik folyton az agynak, hogy mennyi zsírt veszítsen. Az ember erőt vesz magán, beleveti magát a spártai életmódba, egy indiai jógit megszégyenítő aszkéta életmódot él, erre jön a leptin, és árulkodik az agynak, hogy hahó, gazdatest éhezik, erre leesik. Mármint a leptin szint. És ha a leptin szint alacsony, az agy kétségbe esik, elkezd vésztartalékolni, így azt a kevéséke energiát is amint beviszünk elkezd zsírként tárolni. Erre ugye gazdatest elégedetlen, mert stagnál a fogyás, így tovább csökkenti a klaóriabevitelt. Mivel még kevesebb a bevitt táplálék, leptin megint megy okoskodni az agynak, hogy hahó főnök baj van. Majd mégjobban leesik a szint. Ördögi kör. Szóval ezért érdemes óvatosan bánni az éhezős, egyoldalú, káposztás, 90 napos, meg egyéb diétákkal. De hogyan is lehet leptinként, a kis árulkodósat kiiktatni? Hát úgy, hogy adunk neki egy akkora sallert, hogy a glükagon adja a másikat. Tehát a kulcs a szénhidrát. Adott egy viszonylag alacsony szénhidrátos étrend, amihez a szervezet egy idő után hozzászokik, leptinke már dörzsöli is a tenyerét, hogy mehet árulkodni. Mikor már ép indulna, teszünk neki egy szivességet, és eszünk valami olyat, amire nem számított. Egy banán, egy kis tál tészta. Mivel van kaja, már csak buli kell, így kezdődhet a leptin buli a zsírszövetben, amire jó sok leptin eljön, nem lesz idejük árulkodni az agynak. De persze nem arról van szó, hogy zabálj minél többet, hanem “hintáztasd” a szénhidrát bevitelt. Alacsonyabb szénhidrátos napokat követhet egy magasabb szénhidrátos nap (ez persze nem egy cukrászda felszippantását jelenti vénásan, hanem mondjuk plusz 50-100 gr szénhidrátot). A legújabb kutatások egyébként azt állítják, hogy a leptin szint az genetikailag meghatározott tényező, és csak bizonyos mértékig szabályozható. Ez magyarázatot adhat arra, hogy miért vannak emberek, akik bármennyit ehetnek, mégsem híznak (na én nem tartozom közéjük)

3. Ghrelin

A ghrelin a gyomornyálkahártyában termelődik, és tulajdonképpen egy éhség hormon. Mozaik szó, a “growth hormone realese”-ből képezve. A ghrelin szabályozza, és összehangolja a táplálkozási folyamatokat, fokozza a növekedési hormon elválasztását.. A ghrelin szint csökkenésére az étvágyérzet is csökken. Ahogy a leptin a zsírszövetből, a úgy a ghrelin a gyomorból megy árulkodni az agynak, hogy éhes vagy. Miatta nehéz megtartani a súlyodat, hiszen folyton azt jelzi az agynak, hogy éhesek vagy (ezért van az, hogy a szervezetben – az étkezés jutalmazó jellege folytán-  gyermekkorban az amúgy is magas ghrelin szint, még magasabb lesz. Tehát se magunkat, se a gyereket nem kell arra szoktatni, hogy akkor viselkedik jól, ha mindent megeszik ami a tányéron van, akkor is, ha természetesen már nem is kívánná). Jó hír az, hogy az intenzív edzés növeli a ghrelin kibocsátást.

4. Adiponectin

A leptinhez hasonlóan ő is a zsírszövetben termelődik, viszont ellentétben vele, minél soványabb vagy, annál magasabb az adinopectin kibocsátás. Az adinopectin bírja rá arra az izamiadat, hogy minél több szénhidrátot használjon fel energiaként, ezáltal gyorsítja az anyagcserét, és fokozza a zsírsavak felszabadítását. Az aktív életet élőknek magasabb az adiponectin koncetrációja a vérben, tehát a rendszeres, tervszerű testmozgáson túl, az örökmozgó, sokat sétáló, mászkáló emberek tudják ezt a koncentrációt növelni. A telítetlen zsírsavak (pl. avokádó, olivaolaj, halak, olajos magvak) fogyasztása is pozitív hatással van rá, illetve a legújabb kutatások szerint (amelyeket érdemes némi fenntartással kezelni), a mérsékelt alkohol fogyasztás is magasabb koncentrációt eredményezett. Ha lesz egyszer saját borom, Adiponektár lesz a fantázia neve. MUHAHAHAHA

5. Tiroxin

A tiroxin a sejtek anyagcseréjét szabályozó hormon, amelyet a pajzsmirigy termel lelkesen, vagy kevésbé lelkesen (a triódtrionin mellett). Gyorsítja a lebontó folyamatokat, ezzel fokozva az energiatermelést, valamint emeli a testhőmérsékletet (a termogén zsírégető szerek összetevői között nem véletlenül találunk olyan összetevőket, amelyek a tiroxin termelést élénkítik, bár én pont emiatt nem ajánlom szedésüket). A pajzsmirigy alulműködés tehát kevesebb tiroxin termeléssel jár, amely hízáshoz, fáradékonysághoz vezethet. A tiroxin fontos szerepet tölt be a sejtek differenciálódásában, fokozza a szénhidrát felszívást a tápcsatornákból, illetve a glükóz raktározást csökkenti. Ennek ellenére mégis emeli a vércukorszintet (ami az anabolikus folyamatoknál, tehát pl. izomépítésnél speciel hasznos). Fontos tudni, hogy az extrém túltermelődése a fehérjék fokozott lebontásával jár, ezért izomgyengeség léphet fel. Bár minden hormonra igaz, hogy nagyon fontos az egyensúlyi állapot megtartása, a testedzés szempontjából a tiroxin különösen hisztis fajta, mert bár zsírvesztésnél előny a magas szint, az izomépítésnél hátrány is lehet. Számos anyagcsere bibi mögött a tiroxin egyensúly felbomlása áll (persze senki ne győzze meg magát arról, hogy a kevés tiroxin miatt pohos). A tiroxin termelés egyensúlyának a rendszeres testmozgás igen jót tesz (döbbenetesen meglepő igaz?). 

 

Természetesen edzés közben megannyi egyéb hormon szabadul fel a testedben , hogy fenntartsa a szervezeted egyensúlyát. A lipotropin, adrenalin, noradrenalin, növekedési hormonok, CCK szabályozott együttműködése kell a sikerhez. Ha kicsit bonyolultan is hangzik, annyi biztosan átjött a leírtakból, hogy az étkezés döntő tényező abban, hogy mennyire lesz eredményes az edzésterved. 

Megosztom Facebookon!
Megosztom Twitteren!
Megosztom Tumblren!